근육 통증과 피로를 일으키는 ‘피로물질’로 알려진 젖산(Lactate)이 암세포를 키우고 전이를 촉진하는 것으로 나타났다는 연구결과가 최근 한 과학 학술지에 실렸다. 젖산은 일반적으로 급격한 운동을 할 때 근육 세포에서 포도당이 분해되면서 만들어지는데 운동을 하지 않은 상황에서도 암세포 주변에서 젖산이 많이 만들어지는 것을 발견했다고 한다(조선일보).

건강을 위해 꾸준한 운동은 이제 필수이지만 과유불급, 무리한 운동과 근육의 피로는 오히려 건강을 해친다. 운동 전후 반드시 스트레칭을 해주고 운동할 때에도 지나친 과욕은 금물이다. 그러나 컨디션과 날씨 등의 여러 상황에 따라 늘 좋은 몸 상태를 유지한다는 것도 어려운 일이다. 운동 전에는 관절과 근육을 놀라지 않게 준비시키는 워밍업(warming-up)의 스트레칭을 해주는 반면, 운동 후에는 무리한 근육을 풀어주고 쌓인 젖산을 풀어줄 수 있는 쿨다운(cool-down) 스트레칭을 해준다.

워밍업으로는 1 목, 어깨, 손목, 무릎, 발목 관절을 풀어준다. 2 팔, 다리를 길게 뻗고 앞뒤,좌우 균형을 맞춰준다. 3 어깨와 골반의 틀어진 부분을 맞추어 운동시 사고를 예방한다.

운동 시에 가장 젖산이 많이 쌓이는 곳은 (1) 종아리와 무릎 뒤쪽, (2) 허벅지 뒷부분, (3) 허리에서 엉덩이로 이어지는 부분, (4) 팔꿈치 앞쪽에서 손목으로 이어지는 부분, (5) 어깨와 목덜미로 대부분 관절 주변이다. 따라서 평소에도 관절 부위를 자주 돌려주고 힘을 빼주는 동작들을 자주 해주면 좋겠다.

근육이 뭉쳤거나 심한 통증이 느껴질 때, 따뜻하게 찜질을 해준 후 근육 이완 동작을 해주면 무리하게 주무르거나 약을 바르는 것보다 빠르게 효과를 볼 수 있다. 외부적인 힘으로 속에 있는 근육에 자극을 주는 것 보다는 뭉치고 경직된 근육 조직을 스스로 늘려줌으로써 보다 근본적인 효과를 기대할 수 있다.

쿨다운 스트레칭 시에는 ‘고무줄 연상법’을 명심하자. 고무줄을 늘리려면 반드시 한쪽 끝을 단단히 잡고 반대쪽을 당겨야 하는 것처럼, 뭉친 근육을 풀어주려면 몸 쪽 부위를 바른 자세로 고정시키고 스트레칭하고자 하는 부위를 천천히 당겨주어야 한다.

(1)     의자에 앉거나 바닥에 앉아 구부정하지 않게 똑바로 자세를 잡고, 다리를 곧게 펴서 발목을 위, 아래로 꺾어주거나 천천히 원을 그리며 발목을 돌려준다.

(2)     두 발을 어깨넓이보다 2배로 벌려 선 후, 꼬리뼈를 뒤로 빼듯이 천천히 밀며 허리를 숙인다. 한번에 내려가지 말고 천천히 근육이 당기는 것을 느끼며 바닥까지 내려간다. 이때 손은 가운데에 모아 바닥을 짚고, 체중을 뒤꿈치와 발끝으로 번갈아 옮기되 무릎을 반드시 쭉 펴준다.

(3)     두 발을 어깨넓이로 벌려 서거나, 바닥에 무릎과 손을 대고 ‘ㄷ’자 모양으로 엎드린 후, 꼬리뼈를 앞쪽으로 말듯이 밀고 머리를 가슴 쪽으로 당겨 척추가 ‘C’자 모양이 되도록 만든다.

(4)     손을 깍지 낀 채로 가슴 앞으로→머리 위로→머리 뒤로 최대한 팔꿈치가 굽혀지지 않도록 뻗어 준다. 가슴을 들고 어깨를 뒤에서 고정시키고 팔을 최대한 옆으로 길게 뻗은 후 손목을 90도로 꺾어 위아래 또는 천천히 원을 그리며 돌려준다.

(5)     의자나 바닥에 바른 자세로 앉거나, 바닥에 두 발을 어깨넓이로 벌려 준 후 무릎을 살짝 굽혀 힘을 빼준다. 목뼈를 하나씩 꺾어 주듯이(우리 목뼈는 무려 7개나 된다) 천천히 앞뒤, 좌우로 늘려주는데 이때 반대쪽 어깨가 딸려 올라가지 않도록 눌러주어야 목 주변 근육이 시원하게 늘려진다. 네 방향이 모두 끝나면 양방향으로 번갈아 목뼈를 들어올리듯 천천히 돌려준다,

(6)     바닥에 앉아 두 다리를 모아 곧게 펴고 허리를 숙여 발끝을 잡고 배를 다리에 붙이는 기분으로 눌러준다(전신 스트레칭). 이때 턱을 가슴쪽으로 당겨주고 잠시 그대로 멈춰있는다.

이런 스트레칭과 더불어 평소 물 마시는 습관이야말로 몸 속의 피로물질과 젖산을 몸 밖으로 배출하는 가장 중요한 요인으로 꼽을 수 있다. 또한 비타민 C의 섭취도 젖산을 없애주는데 도움이 된다.

적당한 운동과 적당한 휴식, 적당한 영양섭취로 젖산 따위 얼씬도 못하는 건강한 몸을 만들자.